All for Joomla All for Webmasters

Imate pitanja ili želite suradnju?

Živimo u nekom čudnom vremenu kada je znanost dostupnija svima nego ikada prije, a ljudi ju svjesno odbacuju i odbijaju razumjeti. Došlo je vrijeme da objasnim neke temeljne stvari pa će mi se možda više vas pridružiti u cijenjenju ljepote znanosti. :)

ŠTO JE ZNANOST?
Krećemo od osnova, jer vidim da mnogi imaju problema s time. Znanost je metoda prikupljanja i organiziranja znanja. Cilj znanosti je razumjeti. Razumjeti svijet oko nas i u nama. Na temelju tih saznanja možemo donositi informirane odluke. Da objasnim na primjeru tema koje obrađujem – prehrana i trening. Zanima vas isto kao i mene kako trenirati i kako se hraniti, zato me i pratite. Znanost nam omogućava da donesemo ispravne odluke ovisno o našim ciljevima.


Vjerujem da ste dosad već bezbroj puta vidjeli razne članke i proizvode „za detoksikaciju“. Odmah ću vam otvoreno reći, to jednostavno ne radi! Jedina svrha toga je izvući novac od naivnih i neupućenih ljudi.

Navodno je cilj detoksikacije pročistiti tijelo od štetnih substanci koje nazivaju „toksinima“, većinom pomoću specifične hrane i određenih postupaka. Neke metode detoksikacije navodno ciljaju određene organe, a za druge se pak tvrdi da mogu pročistiti cijelo tijelo. Postoje razni načini detoksikacije, ali jedna stvar im je zajednička – nemaju fiziološku osnovu.


Dosta se rijetko pojavi neki jako značajan znanstveni rad koji ima velik utjecaj na području prehrane. Nedavno su izašla dva takva rada! Ovo je nešto što bi trebala pročitati svaka osoba kojoj je stalo do prehrane kako bi razumjeli koje su najbitnije stavke koje trebaju biti zadovoljene.

RAVNOTEŽA ENERGIJE
Ovo je daleko najbitnija stavka što se tiče promjene tjelesne mase. Najispravniji način za razmatranje tjelesne mase je u obliku zaliha energije. U našim mišićima, unutarnjim organima i u masnom tkivu je uskladištena energija. Energiju unosimo hranom, a trošimo ju na rad organa koji održavaju tjelesne funkcije, na fizičku aktivnost i na probavu same hrane koju unesemo. Unos i potrošnja energije NISU odvojeni. Imamo niz mehanizama koji se trude da tjelesna masa ostane nepromijenjena, ali to nije tema ovog članka.


Ljudi me stalno pitaju o suplementima pa sam zaključio da je vrijeme da počnem i o tome malo više pisati. Odmah da navedem suplemente koje osobno koristim i preporučam, jer je to ujedno i najčešće pitanje koje dobivam. Pa evo ih: whey protein, kreatin monohidrat, dekstroza, vitamini i minerali (multivitamin, vitamin C, magnezij, vitamin D3), kapsule ribljeg ulja (omega 3).

Sve suplemente koje sam gore naveo naručujem od engleske tvrtke MyProtein već par godina. Omjer cijene i kvalitete im je u samom svjetskom vrhu i osobno sam jako zadovoljan. Želim biti transparentan pa odmah stavljam sve karte na stol. 


"Kako skidati masti na pamet način i da se kile ne vrate?" To je jedno od najčešćih pitanja i donosim vam odgovor u obliku 10 jednostavnih smjernica.
U kolaboraciji s Eat Different je odlučeno da se to napravi da bude vizualno upečatljivo.

Napravili smo i PDF koji je namijenjen da ga isprintate i zalijepite doma na frižider ili pak prijatelju na frižider, zalijepite u teretnu ili na Facebook. 
Link za preuzimanje PDF-a, bolja je kvaliteta za printanje nego slika na facebooku: http://ge.tt/2CzD3Gk2


„S kojom kilažom da radim? Koliko ponavljanja u seriji?“

Ciklus o mišićnom rastu se nastavlja; imam osjećaj da je ovo postao najiščekivaniji sadržaj koji objavljujem. Do sada smo objasnili mehanizme mišićnog rasta te obradili volumen (koliko serija raditi) i frekvenciju (koliko često trenirati). Danas odgovaramo na pitanja iz podnaslova.

Broj ponavljanja i kilaža koju koristimo su obrnuto povezani, to je svima logično. Ljudi me stalno pitaju što je bolje: Veća kilaža i manji broj ponavljanja ili manja kilaža i veći broj ponavljanja?


Pitaju me ljudi stalno što da jedu kada su u pokretu i nemaju prilike pripremiti si uobičajeni obrok. Glavni izbor većini ljudi su pekarnice, ali to je užasan izbor. Hrpetina ugljikohidrata koji nas neće dugo držati sitima i još uz to dosta masti, proteina ima samo u tragovima, a vitamina i minerala nigdje na vidiku.

U svakom obroku trebamo podmiriti proteine, to je prva stvar. Ja uvijek kažem: Ako nema proteina - nije obrok! Ako nas ne čeka neki trening uskoro ili smo baš gotovi s treningom, onda još uz to ubaciti neki izvor vlakana i masti kako bismo usporili probavu i dobili što dulji osjećaj sitosti.


Objava broj dva o varijablama težinskog treninga, danas pričamo o frekvenciji. Prošla je objava u ciklusu bila o volumenu pa preporučam da ju pročitate (ponovo) ukoliko već niste. Frekvencija treninga opisuje učestalost treninga, a možemo ju promatrati na dva načina: 
1. Koliko treninga u tjednu 
2. Koliko puta tjedno raditi određenu mišićnu skupinu 
Iako većinom ljudi razmišljaju o frekvenciji na prvi način, sa stajališta mišićnog rasta nam je druga puno relevantnija pa krećemo od tamo.


Znam da je idući članak trebao biti o frekvenciji treninga, ali ovo je uletilo. Dobio sam jučer pitanje od jedne čitateljice ima li razlike između BCAA u prahu i u kapsulama. Bolje je pitanje: Ima li uopće razloga to uzimati? Spoiler: Ne. XD

BCAA je skraćenica za Branched-Chain Amino Acids. Prevedno na hrvatski, aminokiseline razgranatog lanca. Tu spadaju leucin, izoleucin i valin. Iako riječ aminokiselina možda zvuči kao nešto posebno – nije. Aminokiseline nisu ništa drugo već gradivne jedinice proteina. O tome sam detaljno pisao u člancima na temu proteina pa sam zato ovdje kratak. Onda zdravi razum nalaže da ako osoba unosi dovoljno proteina kroz prehranu, automatski unosi i dovoljno pojedinih aminokiselina.


Kao što sam i obećao, kreću objave o varijablama težinskog treninga za mišićni rast (hipertrofiju). Prva po redu, i jedna od najvažnijih, jest volumen. Volumen se generalno računa kao (broj serija) x (broj ponavljanja u seriji). Međutim, ta mjera ima jednu manu – ne uzima u obzir s kojom se kilažom radi. Kako bismo bolje opisali ukupni rad, treba uvesti novu veličinu.

U stranoj literaturi nailazimo na nešto što nazivaju „volume load“. Ne znam kako to prevode autori s našeg govornog područja, ali ja sam to odlučio zvati „težinski volumen“. Kao što se da naslutiti iz imena, težinski volumen računamo kao (broj serija) x (broj ponavljanja u seriji) x (kilaža). Ovo nam daje puno bolji uvid, jer vjerujem da je svima jasno da ne može biti isti učinak kad se radi 12 ponavljanja s 40kg kao kad se radi 12 ponavljanja s 80kg. ?


Što je hipertrofija? Mišićna hipertrofija, po definiciji, je povećanje volumena mišićnih vlakana. Najjednostavnije rečeno, kada pričamo o hipertrofji zapravo pričamo o mišićnom rastu. Postoje tri mehanizma kojima se pripisuje mišićni rast – mehanička napetost, metabolički stres, oštećenja na mišićnim vlaknima. Misao vodilja koju želim da imate u glavi dok čitate idućih nekoliko odlomaka: tijelo se uvijek trudi adaptirati na stres kojem ga podvrgnemo.


Društvene su mreže pune raznih trenera, i ja sam eto jedan od njih. Volim vjerovati kako svojim pristupom odskačem od uobičajenog, ali to prepuštam drugima da prosude. Do sada sam imao prilike raditi izravno s povećim brojem ljudi te s još više ljudi u teretani u kojoj radim pa sam čuo svakakve horror priče o bivšim trenerima koje su neki ljudi imali. I na svoje sam oči isto vidio svašta te čuo i priče od drugih ljudi iz branše. Postavlja se onda pitanje: Kako da netko odabere trenera s kojim vrijedi surađivati?


Bio sam šokiran kada sam saznao koliko ljudi vjeruje u ovako nešto i još uvijek se susrećem s time. Čak i određen broj mojih čitatelja me pitao za ovo pa je sada krajnje vrijeme da napišem članak o ovome. U kratkim crtama objasnit ću što su zapravo krvne grupe i zašto to ne može utjecati na prehranu te ćemo naposlijetku pogledati što kažu znanstvene studije. ;)


Redovito klijentima u planove prehrane stavljam bijelu rižu i bijelu tjesteninu u obrok oko treninga. S vremena na vrijeme onda dobijem pitanje od njih ili od čitatelja zašto ne integralno. Slična je priča i kod toga da ljudi žive u uvjerenju kako je smeđi šećer puno bolji... nije! Mene su razne obveze stisnule pa nisam stigao napisati članak na ovu temu, ali zato je Stjepan Glad to odradio vrhunski. Pročitajte članak pa otiđite na njegov profil i počnite ga pratiti. Čovjek dijeli kvalitetne informacije. ;)