KOLIKO PUTA TJEDNO RADITI MIŠIĆNU SKUPINU
Kronični stimulus, a ne akutni stimulus. Studije pokazuju da u slučaju jednakog težinskog volumena, program treninga s većom frekvencijom i manjim volumenom po treningu daje bolje rezultate. To u praksi znači da svaku mišićnu skupinu treba raditi barem 2x tjedno, a preporučeno je i 3x tjedno.
Međutim, kao i kod volumena, ne smije se pretjerivati ni s frekvencijom. Ako mišiću ne dozvolimo dovoljno vremena za oporavak, mišićni rast i snaga se umanjuju – nastupa pretreniranost. Stoga je preporuka odmoriti mišićnu skupinu 48h nakon poštenog treninga.
KOLIKO TRENINGA U TJEDNU
Najiskrenije rečeno, ovisi o vašem ritmu i željama. Kao minimum za neke prave rezultate preporuka je 3x tjedno, a može se u izvanrednim uvjetima proći i s 2x tjedno. Ima ljudi koji se super osjećaju nakon treninga pa vole trenirati 5-6x tjedno, i to je sasvim okej.
Jedino na što treba paziti je kako ćemo strukturirati te treninge, a to ovisi o broju treninga. Ako netko trenira 2-3x tjedno, tu svakako preporučujem full-body rutinu gdje se cijelo tijelo odradi u jednom treningu.
Za treniranje 4-6x tjedno, preporučljivo je napraviti split na dva ili maksimalno na tri dijela tijela. Ja osobno u tom slučaju preferiram split na dva dijela, tzv. A-B trening.
To je ukratko to u frekvenciji treninga, nema tu velike mudrosti. Samo treba razumjeti kako tijelo funkcionira te pogledati što kažu studije na temu i odgovor se sam nameće. Ljudi s kojima radim su isključivo ili na full-body programu ili A-B trening. Naprosto nema smisla gubiti vrijeme s bro-split metodama gdje mišićna skupina dođe na red jednom tjedno.
Prije nego mi netko kaže da sam u krivu jer ljudi svejedno napreduju i s bro-split metodom… Nisam nikada rekao da se ne može i tako napredovati, daleko od toga. Ali ako uspoređujemo što je objektivno bolje, veća frekvencija pokazuje se kao pobjednik.
Ne vjerujete? Probajte. Nemate što izgubiti, jedino možete napredovati. 😉
Izvori:
https://www.researchgate.net/…/263746347_Recommendations_fo…
https://www.researchgate.net/…/14636206_The_Time_Course_for…
https://www.researchgate.net/…/275663348_Influence_of_Resis…
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140
Like, Share, Follow, Comment, tagirajte nekoga tko još uvijek radi prsa samo ponedjeljkom,…
I kao uvijek, hvala na čitanju.
Autor: Donat Rupčić
Možete me pratiti i kontaktirati putem Facebooka.