All for Joomla All for Webmasters
  • Dosta me ljudi pitalo u zadnja dva dana da malo pojasnim kako sam to izveo pa sam odlučio da iduća objava koju napišem mora biti o tome. Ovaj dio je o samom treningu, a prehranu za to izvesti ću objasniti sutra (2. dio).

    Odmah da riješimo jednu stvar, ako se netko pita… Nisam koristio anaboličke steroide, egzogeni hormon rasta, egzogeni inzulin ni bilo kakve druge gluposti. Imam svoj testosteron te znam kako manupulirati vlastitim hormonom rasta i inzulinom (već sam objasnio kako u jednoj od ranijih objava). :)

  • Što je hipertrofija? Mišićna hipertrofija, po definiciji, je povećanje volumena mišićnih vlakana. Najjednostavnije rečeno, kada pričamo o hipertrofji zapravo pričamo o mišićnom rastu. Postoje tri mehanizma kojima se pripisuje mišićni rast – mehanička napetost, metabolički stres, oštećenja na mišićnim vlaknima. Misao vodilja koju želim da imate u glavi dok čitate idućih nekoliko odlomaka: tijelo se uvijek trudi adaptirati na stres kojem ga podvrgnemo.

  • Kao što sam i obećao, kreću objave o varijablama težinskog treninga za mišićni rast (hipertrofiju). Prva po redu, i jedna od najvažnijih, jest volumen. Volumen se generalno računa kao (broj serija) x (broj ponavljanja u seriji). Međutim, ta mjera ima jednu manu – ne uzima u obzir s kojom se kilažom radi. Kako bismo bolje opisali ukupni rad, treba uvesti novu veličinu.

    U stranoj literaturi nailazimo na nešto što nazivaju „volume load“. Ne znam kako to prevode autori s našeg govornog područja, ali ja sam to odlučio zvati „težinski volumen“. Kao što se da naslutiti iz imena, težinski volumen računamo kao (broj serija) x (broj ponavljanja u seriji) x (kilaža). Ovo nam daje puno bolji uvid, jer vjerujem da je svima jasno da ne može biti isti učinak kad se radi 12 ponavljanja s 40kg kao kad se radi 12 ponavljanja s 80kg. ?

  • „Donat, ideš malo vježbati u teretanu?“ -„Ne, idem odraditi TRENING.“

    „Vježbam već godinu dana, zašto slabo napredujem?“ -„Zato što ne TRENIRAŠ i/ili ne jedeš kako spada.“

    Neki će reći da cjepidlačim, ali razlika između vježbanja i treniranja je ogromna. Tjelovježba može biti bilo što – šetnja, planinarenje, partija košarke ili stolnog tenisa s prijateljima, itd. I nemojte pomisliti da samo zato što idete u neki fitness centar da automatski trenirate. Ako nemate konkretan cilj i jasno definirane korake kako doći do njega, vi samo vježbate. Nemam ništa protiv vježbanja, ali nemojte očekivati rezultate dok se god nalazite u zoni ugode. ;)

  • Objava broj dva o varijablama težinskog treninga, danas pričamo o frekvenciji. Prošla je objava u ciklusu bila o volumenu pa preporučam da ju pročitate (ponovo) ukoliko već niste. Frekvencija treninga opisuje učestalost treninga, a možemo ju promatrati na dva načina: 
    1. Koliko treninga u tjednu 
    2. Koliko puta tjedno raditi određenu mišićnu skupinu 
    Iako većinom ljudi razmišljaju o frekvenciji na prvi način, sa stajališta mišićnog rasta nam je druga puno relevantnija pa krećemo od tamo.

  • „S kojom kilažom da radim? Koliko ponavljanja u seriji?“

    Ciklus o mišićnom rastu se nastavlja; imam osjećaj da je ovo postao najiščekivaniji sadržaj koji objavljujem. Do sada smo objasnili mehanizme mišićnog rasta te obradili volumen (koliko serija raditi) i frekvenciju (koliko često trenirati). Danas odgovaramo na pitanja iz podnaslova.

    Broj ponavljanja i kilaža koju koristimo su obrnuto povezani, to je svima logično. Ljudi me stalno pitaju što je bolje: Veća kilaža i manji broj ponavljanja ili manja kilaža i veći broj ponavljanja?