All for Joomla All for Webmasters

Imate pitanja ili želite suradnju?

RASPON PONAVLJANJA I KILAŽA – ŠTO JE „NAJBOLJE“

„S kojom kilažom da radim? Koliko ponavljanja u seriji?“

Ciklus o mišićnom rastu se nastavlja; imam osjećaj da je ovo postao najiščekivaniji sadržaj koji objavljujem. Do sada smo objasnili mehanizme mišićnog rasta te obradili volumen (koliko serija raditi) i frekvenciju (koliko često trenirati). Danas odgovaramo na pitanja iz podnaslova.

Broj ponavljanja i kilaža koju koristimo su obrnuto povezani, to je svima logično. Ljudi me stalno pitaju što je bolje: Veća kilaža i manji broj ponavljanja ili manja kilaža i veći broj ponavljanja?

Odgovor: Ovisi za što. Ako je cilj mišićna snaga – bolje je ovo prvo. Ako je cilj mišićna izdržljivost – odaberite drugo. Vjerujem da i to većini ima smisla. 
A što ako je cilj mišićni rast? Tu stvari postaju interesantne. :D

Ima ustaljeno vjerovanje da je 1-5 ponavljanja u seriji za snagu, 8-12 ponavljanja za hipertrofiju, 15 i više ponavljanja za izdržljivost. Međutim, istraživanja pokazuju da se jednak mišićni rast može ostvariti u svakom od tih raspona! Dobro ste pročitali, u slučaju jednakog težinskog volumena, i velike i male kilaže rezultiraju jednakim ukupnim povećanjem mišićne mase!

Male kilaže i veliki broj ponavljanja rezultiraju velikim metaboličkim stresom. Također, iako iznos napetosti na mišićima nije tako velik, vrijeme pod napetošću (TUT) jest. Veće kilaže i manji broj ponavljanja na mišiće stavljaju veću napetost, ali je trajanje tog opterećenja kraće. Oštećenja na mišićnim vlaknima su ovdje također veća. Već sam u ranijem članku objasnio da kod hipertrofije ulogu igraju i iznos opterećenja i trajanje opterećenja. Također smo prošli ulogu metaboličkog stresa i oštećenja na mišićnim vlaknima pa vrijedi pročitati taj članak da se podsjetite.

Postoje indikacije da je rast specifičan za tipove mišićnih vlakana – velike kilaže primarno uzrokuju hipertrofiju vlakana tipa II, a male kilaže primarno ciljaju tip I mišićna vlakna. To nam govori da u svrhu maksimiziranja mišićnog rasta ima koristi trenirati s velikim rasponom ponavljanja, od 1 pa do 30+ ponavljanja u seriji.

Ovdje na scenu stupa i onaj klasični raspon 8-12 ponavljanja. Ovdje imamo dovoljno veliku napetost za stimuliranje cijelog spektra mišićnih vlakana te je i trajanje serije dovoljno dugačko. I kilaža s kojom se radi nije prevelika pa je manja šansa za ozljede i bol u zglobovima. Osobno sam većinom u tom rasponu, a ponekad ubacim serije u kojima ciljam na 25-35 ponavljanja. Ono što je konstantno i nužno jest to da nikad nisam u zoni ugode, a to je tema idućeg članka, za koji se nadam da će biti unutar nekoliko dana.

Izvori (samo studije provedene na iskusnim vježbačima):
https://www.researchgate.net/…/261516420_Effects_of_Differe…
https://www.researchgate.net/…/274726675_Effects_of_Low-_Ve…
https://www.facebook.com/donat.rupcic/posts/1441582295892922

Pitajte što vas zanima i prodiskutirajte u komentarima (molim ne u inbox jer mi je i tako krcat). Puknite neki Like ako vam se sviđa tekst, a zahvalan sam i za svaki Share. 

Hvala na čitanju. :)

Autor: Donat Rupčić
Možete me pratiti i kontaktirati putem Facebooka.

 

 

 

 

 

:)