All for Joomla All for Webmasters

Imate pitanja ili želite suradnju?

FREKVENCIJA – KOLIKO ČESTO TRENIRATI

Objava broj dva o varijablama težinskog treninga, danas pričamo o frekvenciji. Prošla je objava u ciklusu bila o volumenu pa preporučam da ju pročitate (ponovo) ukoliko već niste. Frekvencija treninga opisuje učestalost treninga, a možemo ju promatrati na dva načina: 
1. Koliko treninga u tjednu 
2. Koliko puta tjedno raditi određenu mišićnu skupinu 
Iako većinom ljudi razmišljaju o frekvenciji na prvi način, sa stajališta mišićnog rasta nam je druga puno relevantnija pa krećemo od tamo.

 

KOLIKO PUTA TJEDNO RADITI MIŠIĆNU SKUPINU
Povećana sinteza proteina u mišićima (mišićni rast) traje 24-48h nakon treninga. Koliko je onda pametno raditi primjerice prsa samo ponedjeljkom možete zaključiti i sami. ;) 
Kronični stimulus, a ne akutni stimulus. Studije pokazuju da u slučaju jednakog težinskog volumena, program treninga s većom frekvencijom i manjim volumenom po treningu daje bolje rezultate. To u praksi znači da svaku mišićnu skupinu treba raditi barem 2x tjedno, a preporučeno je i 3x tjedno.

Međutim, kao i kod volumena, ne smije se pretjerivati ni s frekvencijom. Ako mišiću ne dozvolimo dovoljno vremena za oporavak, mišićni rast i snaga se umanjuju – nastupa pretreniranost. Stoga je preporuka odmoriti mišićnu skupinu 48h nakon poštenog treninga.

KOLIKO TRENINGA U TJEDNU
Najiskrenije rečeno, ovisi o vašem ritmu i željama. Kao minimum za neke prave rezultate preporuka je 3x tjedno, a može se u izvanrednim uvjetima proći i s 2x tjedno. Ima ljudi koji se super osjećaju nakon treninga pa vole trenirati 5-6x tjedno, i to je sasvim okej.

Jedino na što treba paziti je kako ćemo strukturirati te treninge, a to ovisi o broju treninga. Ako netko trenira 2-3x tjedno, tu svakako preporučujem full-body rutinu gdje se cijelo tijelo odradi u jednom treningu. 
Za treniranje 4-6x tjedno, preporučljivo je napraviti split na dva ili maksimalno na tri dijela tijela. Ja osobno u tom slučaju preferiram split na dva dijela, tzv. A-B trening.

To je ukratko to u frekvenciji treninga, nema tu velike mudrosti. Samo treba razumjeti kako tijelo funkcionira te pogledati što kažu studije na temu i odgovor se sam nameće. Ljudi s kojima radim su isključivo ili na full-body programu ili A-B trening. Naprosto nema smisla gubiti vrijeme s bro-split metodama gdje mišićna skupina dođe na red jednom tjedno.

Prije nego mi netko kaže da sam u krivu jer ljudi svejedno napreduju i s bro-split metodom... Nisam nikada rekao da se ne može i tako napredovati, daleko od toga. Ali ako uspoređujemo što je objektivno bolje, veća frekvencija pokazuje se kao pobjednik. 
Ne vjerujete? Probajte. Nemate što izgubiti, jedino možete napredovati. ;)

Izvori:
https://www.researchgate.net/…/263746347_Recommendations_fo…
https://www.researchgate.net/…/14636206_The_Time_Course_for…
https://www.researchgate.net/…/275663348_Influence_of_Resis…
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140

Like, Share, Follow, Comment, tagirajte nekoga tko još uvijek radi prsa samo ponedjeljkom,...
I kao uvijek, hvala na čitanju. 

Autor: Donat Rupčić
Možete me pratiti i kontaktirati putem Facebooka.