All for Joomla All for Webmasters

Imate pitanja ili želite suradnju?

VOLUMEN – KOLIKO SERIJA RADITI

Kao što sam i obećao, kreću objave o varijablama težinskog treninga za mišićni rast (hipertrofiju). Prva po redu, i jedna od najvažnijih, jest volumen. Volumen se generalno računa kao (broj serija) x (broj ponavljanja u seriji). Međutim, ta mjera ima jednu manu – ne uzima u obzir s kojom se kilažom radi. Kako bismo bolje opisali ukupni rad, treba uvesti novu veličinu.

U stranoj literaturi nailazimo na nešto što nazivaju „volume load“. Ne znam kako to prevode autori s našeg govornog područja, ali ja sam to odlučio zvati „težinski volumen“. Kao što se da naslutiti iz imena, težinski volumen računamo kao (broj serija) x (broj ponavljanja u seriji) x (kilaža). Ovo nam daje puno bolji uvid, jer vjerujem da je svima jasno da ne može biti isti učinak kad se radi 12 ponavljanja s 40kg kao kad se radi 12 ponavljanja s 80kg. ?

 

Postoji čvrsta povezanost između težinskog volumena i hipertrofije. Veći težinski volumen razultira većim mišićnim rastom, do određene granice. Kada razmislimo o tome u kontekstu prošlog članka, to i ima smisla. Veći ukupni rad – veća mehanička napetost, veći metabolički stres, veća oštećenja na mišićnim vlaknima. Međutim, postoji granica! Prevelik stres izazvan treningom nadilazi sposobnost tijela za oporavak. Ne samo da povećanje volumena iznad te granice nema koristi, čak se može negativno odraziti na mišićni rast i donijeti sa sobom ostale simptome pretreniranosti.

Idemo sad na pitanje iz naslova, koliko serija raditi. Čini se jako izravno i jednostavno, ali i nije baš. To pitanje dobivam stalno, a gotovo nitko ne shvaća da to pitanje nije potpuno. Let me explain. Većina ljudi to uzima pod normalno sa značenjem „Koliko serija određene vježbe u treningu“. Na to onda ja mogu krenuti s nizom pitanja: koliko treninga tjedno imaš, što si radio prošli trening, što još radiš danas, što ćeš raditi idući trening,...? Zato trebamo pametnije definirati pitanje.

Koliko serija PO MIŠIĆNOJ SKUPINI raditi U TJEDNU?
Eee, sad smo već došli negdje i možemo pričati kako spada. Ovo je puno smislenije pitanje, jer isti se mišić generalno u većini programa stimulira s više različitih vježbi. I radi se o kroničnom stimulusu, a ne akutnom – pa nam puno više znači brojka koja kaže koliko serija u tjednu, a ne u treningu.

Upravo je to istraživala nedavna (sredina 2016.) meta-analiza iz laboratorija Brada Schoenfelda, jednog od vodećih stručnjaka iz ovog područja. Uspoređivali su učinak kada su ljudi radili manje od 5 serija tjedno po mišićnoj skupini, 5-9 serija, ili 10 i više serija po mišićnoj skupini tjedno. Zadnja je skupina uvjerljivo imala najbolje rezultate.

BONUS: German Volume Training (GVT)
Na brzinu ćemo pobliže pogledati ovu poznatu metodu za hipertrofiju. Cijela bit te metode je da se odradi 10 serija po 10 ponavljanja (10x10) za danu vježbu. Koliko god ova metoda bila poznata, tek je krajem 2016. prva studija provedena izravno na njoj. Uspoređivali su klasični GVT (10x10) s modificiranim GVT gdje su radili „samo“ 5 serija po 10 ponavljanja. Rezultat: modificirani program se pokazao superiornim, iako je ukupni težinski volumen bio puno manji. To je dobar pokazatelj da ne treba samo paziti na ukupni volumen u tjednu, već se ne smije pretjerivati ni s volumenom u treningu, ali o tome ćemo u idućem članku gdje pričamo o frekvenciji. ?

Izvori:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27941492

ZAKLJUČAK:
Volumen, odnosno težinski volumen, jedna je od najvažnijih varijabli u težinskom treningu s ciljem mišićnog rasta – opisuje ukupni rad i (pozitivni) stres na tijelo. U praksi to primjenjujemo odabirom broja serija po mišićnoj skupini u tjednu – kao općenitu preporuku dajem da se cilja na 10-ak serija. Napredni vježbači mogu eksperimentirati s većim volumenom, ali moraju se paziti pretreniranosti.

Svaki Like i Share je dobrodošao, to je jedini način da moji tekstovi dođu do većeg broja ljudi. U komentarima slobodno postavite pitanja ili tagirajte nekoga tko bi ovo trebao pročitati. Ako je ovo prvi moj članak koji vidite, potičem vas da stisnete Follow kako biste vidjeli nove tekstove koje ću objavljivati.
Hvala na čitanju. 

Autor: Donat Rupčić
Možete me pratiti i kontaktirati putem Facebooka.