All for Joomla All for Webmasters

Imate pitanja ili želite suradnju?

„NEMAM VREMENA“ NIJE VALJANA ISPRIKA – PROGRAM TRENINGA KOJI ZAHTIJEVA MANJE OD 2 SATA VREMENA TJEDNO

Uvjerljivo najčešća izlika koju čujem jest „nemam vremena“ kada pitam nekoga kako to da je prestao ili pak još uvijek nije ni počeo trenirati. Prije nego što mi netko odgrize glavu, ovdje govorim o ljudima koji nikada „nemaju vremena“, a ne o povremenom manjku vremena.

 

Normalno je da postoje periodi kada osoba doista ima jako puno obveza i fokus se mijenja. Kao najbolji primjer u ovo doba godine imamo ispite na fakultetu kada u jednom tjednu može biti i po pet ispita. To sam i osobno iskusio i stvarno u tom tjednu ništa nije u glavi osim učenja i pisanja ispita, a ako se nađe vremena i malo odspavati. 
Ali taj period brzo prođe, radi se maksimalno o par tjedana. S druge pak strane imamo ljude koji konstantno, mjesec za mjesecom, čak i godinu za godinom, nikako „nemaju vremena“. Ljudi, ovo sad mislim isključivo dobronamjerno... radi se o tome da sami morate pronaći vremena. Svakome dan traje 24 sata, a kako ćemo ih popuniti ovisi isključivo o prioritetima. :):)

To nas dovodi do programa treninga koji je namijenjen za ljude koji tvrde da bi vrlo rado došli u formu, ali su uvjereni da to zahtijeva previše vremena. Zaboravite na priče o treniranju 5-6 puta tjedno, nema potrebe za time. Ovo je minimalistički pristup, ali garantiram da funkcionira. 2 treninga tjedno, svaki traje maksimalno sat vremena:

Zagrijavanje – podizanje pulsa na traci, biciklu, preskakanje vijače,... (5 min)
Razgibavanje zglobova (3 min)
Težinski dio treninga (<45 min):
- deadlift
- potisak na klupi (bench)
- čučanj 
- zgibovi ili lat mašina
- potisak iznad glave
- leptir za prsa
- veslanje u pretklonu
- po jedna izolacija za biceps i triceps (muškarci) ili jedna-dvije izolacije za stražnjicu (žene) 
Istezanje (5 min)

To je to, zajedno manje od 60 min. Jedna radna serija po vježbi, 8-12 ponavljanja, na maksimumu mogućnosti. To se poprati dobro posloženom prehranom i rezultati dolaze. Dovoljna su 3 obroka dnevno, da netko ne bi rekao da ne stigne jesti. 2 treninga tjedno, ukupno ispod 2 sata provedenih u teretani. Sad jedan brzi Q&A:

Je li ovo najbolji program treninga? Ne postoji „najbolji“ program treninga, samo programi koji lakše ili teže dovode do nekog cilja. Što se tiče omjera rezultata i uloženog vremena, smatram da je ovo jedan od najučinkovitijih.
Zašto ne trening stražnjice za muškarce? Baš naprotiv, preporučam i muškarcima da treniraju mišiće stražnjice, ja to i osobno radim. Isto vrijedi i za trening ruku za žene. Ovo je samo bio minimalistički primjer pa smo ostali na najnužnijem.
A što je s putom do teretane i nazad? Spojite odlazak u teretanu s povratkom s posla ili odlaskom u dućan i uštedit ćete još vremena.

Ovakav plan treninga je dovoljan da potakne metabolički rast, pogotovo kod ljudi koji nisu napredni vježbači. Više mišića na pravim mjestima je velikom dijelu populacije i cilj sam po sebi, a dodatni benefit za sve je to da više mišića ujedno znači i lakši gubitak masti.

Hvala na čitanju. :)

Autor: Donat Rupčić
Možete me pratiti i kontaktirati putem Facebooka.
Još bi vas moglo zanimati: 10 osnovnih smjernica za gubitak masti