All for Joomla All for Webmasters

Imate pitanja ili želite suradnju?

JE LI KALORIJA ZAISTA KALORIJA I RAVNOTEŽA ENERGIJE

Dosta se rijetko pojavi neki jako značajan znanstveni rad koji ima velik utjecaj na području prehrane. Nedavno su izašla dva takva rada! Ovo je nešto što bi trebala pročitati svaka osoba kojoj je stalo do prehrane kako bi razumjeli koje su najbitnije stavke koje trebaju biti zadovoljene.

RAVNOTEŽA ENERGIJE
Ovo je daleko najbitnija stavka što se tiče promjene tjelesne mase. Najispravniji način za razmatranje tjelesne mase je u obliku zaliha energije. U našim mišićima, unutarnjim organima i u masnom tkivu je uskladištena energija. Energiju unosimo hranom, a trošimo ju na rad organa koji održavaju tjelesne funkcije, na fizičku aktivnost i na probavu same hrane koju unesemo. Unos i potrošnja energije NISU odvojeni. Imamo niz mehanizama koji se trude da tjelesna masa ostane nepromijenjena, ali to nije tema ovog članka.

 Čak i kad se ova zadnja rečenica uzme u obzir, matematika i zakoni fizike još uvijek vrijede. Ako unesemo više energije nego što potrošimo – zalihe energije rastu. Ako unesemo manje energije nego potrošimo – zalihe energije se smanjuju. Mjerna jedinica za energiju kod prehrane je kalorija. Zapravo je kcal skraćenica za „kilokalorija“, ali kolokvijalno koristimo „kalorija“. Sa stajališta ravnoteže energije je jedino bitno koliko kalorija se unese i potroši – sjetite se zaliha energije od prije par rečenica. Znači li to “kalorija je kalorija…?“

KALORIJA JOŠ UVIJEK NIJE KALORIJA
Sad se vraćamo nazad s razine zaliha energije na razinu tjelesne kompozicije. Nas ne zanima samo koliko energije imamo pohranjeno – većina želi imati više mišića i manje masti. To je funkcionalno i estetski ugodno i zato tome težimo. Objasnili smo kako manipulirati zalihama energije, a kako ciljano djelovati na količinu masnog i mišićnog tkiva?

Ovdje dolazimo do toga da nam nije svejedno dolaze li kalorije iz proteina, masti ili ugljikohidrata. Kada je kalorijski unos isti, povećan unos proteina je jasno i čvrsto povezan s boljim omjerom mišićne mase i masnog tkiva. Taj je učinak također dalje potpomognut težinskim treningom (trening s utezima). Oko toga nema niti najmanje sumnje. Veći unos proteina je poželjan i preporučen. Kod redukcije masnog tkiva je najnovija preporuka 2,3-3,1 grama proteina po kilogramu bezmasne tjelesne mase. To je praktički identično količinama o kojima sam pisao već ranije (2,5-3g) i primjenjujem s klijentima; drago mi je da sam napravio dobru procjenu.

MASTI ILI UGLJIKOHIDRATI
Sada dolazimo do dvaju nutrijenata oko kojih se diže prašina. Predložen je takozvani „ugljikohidratno-inzulinski“ model pretilosti, o njemu sam napisao par članaka još prije cca 9 mjeseci. On kaže da prehrana bogata ugljikohidratima potiče lučenje inzulina – to je točno. Jedna od funkcija inzulina je da „pospremi“ energiju iz hrane u stanice i onemogućava izlazak masnih kiselina iz masnog tkiva – to je isto točno. I onda po toj logici… manje ugljikohidrata = manje inzulina = veći gubitak masnih naslaga – to NIJE točno!

I ja sam bio uvjeren da je to tako, ali sam u međuvremenu spoznao da to nije istina. Naime, masne kiseline se mogu pohraniti i bez inzulina te i lipoliza (korištenje masti za energiju) može biti inhibirana bez prisutnosti inzulina. Postoje i drugi hormoni koji ovdje igraju ulogu (HSL, ASP), ali nećemo sada ići u te detalje. Najnovija meta-analiza pokazuje da u slučaju kada su energetski i proteinski unos izjednačeni – omjer masti i ugljikohidrata ne igra ulogu sa stajališta tjelesne kompozicije. Slike grafičkih prikaza iz studije ću staviti u komentare, a link u izvore.

Jedna prednost koju low-carb dijete imaju i zašto ih i dalje koristim s klijentima za redukciju masnog tkiva je to što pružaju bolji osjećaj sitosti, ali nemaju nikakvu „metaboličku prednost“.
Bio sam u krivu kada sam napisao tih nekoliko članaka i ispričavam se na netočnim informacijama. Nije problem priznati da si u krivu i promijeniti stav kada se suočiš s novim dokazima. Treba prihvatiti nove dokaze i usporediti ih s onime što već znamo. To je bit znanosti. :)

SLUŽBENE PREPORUKE ZA PREHRANU I TJELESNU KOMPOZICIJU
International Society of Sports Nutrition je 14.06.2017. objavilo svoje službene preporuke bazirane na najnovijim znanstvenim saznanjima. U kratkim crtama da prođemo kroz njih:
1. Ravnoteža energije je najbitnija stavka. Za gubitak masti je potreban kalorijski deficit. 
2. Kada je primarni cilj dobitak mišićne mase, preporuča se kalorijski suficit. Pogotovo ako se ne radi o apsolutnim početnicima.
3. Razni omjeri ugljikohidrata i masti su podjednako učinkoviti sa stajališta tjelesne rekompozicije i dobro je prilagoditi se individualnim preferencama.
4. Unos proteina se treba drastično povećati u odnosu na smjernice zdravstvene organizacije. Kod redukcije masnog tkiva je preporuka 2,3-3,1 grama proteina po kilogramu bezmasne tjelesne mase.
5. Vremensko ograničavanje kalorija (intermittent fasting, naizmjenični post, „ne jedem iza 18h“, itd.) nije ništa učinkovitije od podjednakog rasporeda unosa hrane tijekom dana. Zapamtite: ravnoteža energije.
6. Težinski trening (trening s utezima) doprinosi očuvanju (ili čak povećanju) mišićne mase tijekom kalorijske restrikcije.

Izvori:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/…/s12970-017-0174-y
http://sci-hub.io/10.1053/j.gastro.2017.01.052

Dva znanstvena rada koja sam koristio kao glavne izvore sadrže svaki po preko 100 referenci. Jasno pokazuju koje su najbitnije stvari kod prehrane i na što se treba fokusirati. Kalorija nije kalorija, jer makronutrijenti imaju specifične učinke i funkcije. ALI je u slučaju jednakog unosa proteina - ravnoteža energije kralj sto se tiče promjene tjelesne kompozicije.

Ovo smatram jednim od najbitnijih tekstova koje sam napisao dosad. Sherajte ovo da ljudi vide i obrazuju se, tagirajte nekoga tko ovo treba pročitati. 
Hvala na čitanju. :)

Autor: Donat Rupčić
Možete me pratiti i kontaktirati putem Facebooka.
Još bi vas moglo zanimati: 10 osnovnih smjernica za gubitak masti